Fitness
Kettlebell Fitness
Alltagstaugliche Einheiten für Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness.
KOSTENLOSE TRAININGSIDEEN
Kettlebell-Workouts
Strukturierte Workout-Ideen mit klarem Ziel, vollständigem Ablauf, Skalierungen und praktischen Coach-Hinweisen – kostenlos und ohne Anmeldung.
Workout der Woche
Eine Einheit. Ein klares Trainingsziel.
Kein zufälliges Auspowern: Jede Einheit erklärt, was trainiert wird und wie du sie an deinen Leistungsstand anpassen kannst.
KI-SymbolbildKBJ Workout #015
Durchzug
High Pulls setzen den technischen Schwerpunkt. Danach folgen Deadlift, Gorilla Row und Plank Pull-Through für Rücken, Hüfte und Rumpf.
- Ziel
- Mehr Zug aus der Hüfte entwickeln und Rücken sowie Griff mit zwei Kettlebells kräftigen
- Equipment
- 1 Kettlebell für High Pulls · 2 Kettlebells für den Kraftblock · Optional: Trainingsmatte
- Intensität
- Fordernd · etwa 7 von 10
Drei Trainingsrichtungen
Finde eine Einheit, die zu deinem Ziel passt.
Die Kennzeichnung beschreibt den Schwerpunkt des Workouts – nicht den Wert oder die Qualität der Einheit.
Performance
Kettlebell Performance
Gezielte Workouts für konkrete Kraft-, Ausdauer- und Leistungsziele.
Competition
Kettlebell Competition
Spezifische Einheiten für Long Cycle, Jerk, Snatch, Pace und Wettkampfvorbereitung.
Jede Einheit enthält
Mehr als nur eine Liste von Übungen.
01
Klarer Überblick
Ziel, Dauer, Level, Equipment und gewünschte Intensität auf einen Blick.
02
Vollständiger Ablauf
Warm-up, Hauptteil, Pausen und optionaler Cool-down in einer festen Reihenfolge.
03
Skalierungen
Konkrete Möglichkeiten, die Belastung sinnvoll leichter oder anspruchsvoller zu gestalten.
04
Coach-Hinweise
Technische Schwerpunkte, Belastungsgefühl und typische Fehler, die das Trainingsziel verändern.
Workout-Archiv
Weitere Trainingsideen
Wöchentlich neue Trainingseinheiten.
Jeden Donnerstag findest du hier ein kostenloses Workout mit Ziel, Ablauf und Anweisungen zur Übungsausführung.
KI-SymbolbildKBJ Workout #014
Wellenbrecher
Jerk-Intervalle mit wechselnder Dauer: Du hältst dieselbe Pace, während die Arbeitszeit erst steigt und danach wieder sinkt.
- Ziel
- Die Jerk-Pace auch bei wechselnder Intervalldauer beibehalten
- Equipment
- 2 gleich schwere Kettlebells · Timer
KI-SymbolbildKBJ Workout #013
Bergauf
Vier Runden mit steigender Swing-Zahl. Reverse Lunges, Push-ups und Suitcase March bleiben konstant und geben der Einheit einen klaren Rahmen.
- Ziel
- Kraftausdauer trainieren und den Umfang von Runde zu Runde bewusst steigern
- Equipment
- 1 Kettlebell · Optional: Trainingsmatte
KI-SymbolbildKBJ Workout #012
Auftrieb
Single-Arm Clean und Push Press verbinden Hüftstreckung, Beinarbeit und Überkopfdrücken. Overhead Holds und Reverse Lunges ergänzen die Einheit.
- Ziel
- Mehr Kraft beim Push Press und ein zuverlässiger Übergang vom Clean in die Rack Position
- Equipment
- 1 Kettlebell · Optional: Trainingsmatte
KI-SymbolbildKBJ Workout #011
Ankerpunkt
Krafttraining ohne Zeitdruck: Paused Goblet Squat, Floor Press und Row bilden den Hauptblock, danach folgen Rumpf und Carry.
- Ziel
- Kraft in Squat, Press und Row aufbauen und den Rumpf unter einseitiger Last fordern
- Equipment
- 1 Kettlebell · Optional: Trainingsmatte
KI-SymbolbildKBJ Workout #010
Lastwechsel
Ein Kettlebell-Komplex aus Single-Arm Clean und Front Squat. Danach folgen Floor Press, Row und Carry für Kraftausdauer im ganzen Körper.
- Ziel
- Kraftausdauer und ein sicherer Ablauf vom Clean in den Front Squat
- Equipment
- 1 Kettlebell · Trainingsmatte · Platz für Carries oder Marchieren
KI-SymbolbildKBJ Workout #009
Seitenwechsel
Ein Ganzkörpertraining mit einer Kettlebell. Du trainierst beide Seiten nacheinander und passt Gewicht und Umfang an die schwächere Seite an.
- Ziel
- Einseitige Kraft aufbauen und Unterschiede zwischen rechts und links ausgleichen
- Equipment
- 1 Kettlebell · Trainingsmatte
KI-SymbolbildKBJ Workout #008
Prüfstand
Fünf Vier-Minuten-Runden verbinden Swing, Goblet Squat, Push-up und Suitcase March zu einem kompakten Ganzkörpertraining.
- Ziel
- In kurzer Zeit den ganzen Körper fordern, ohne das Tempo zu überziehen
- Equipment
- 1 Kettlebell · Timer
KI-SymbolbildKBJ Workout #007
Schlagzahl
Kurze Snatch-Intervalle für Rhythmus, Griff und Overhead-Position. Danach folgen Unterarmarbeit, Rumpf und leichtes Rudern.
- Ziel
- Snatch-Rhythmus und ein Handwechsel, der auch unter Belastung funktioniert
- Equipment
- 1 Kettlebell · Timer
KI-SymbolbildKBJ Workout #006
Sturmfest
Kurze Jerk-Intervalle trainieren Beinarbeit, Fixierung und die Fähigkeit, zwischen den Wiederholungen im Rack wieder Luft zu bekommen.
- Ziel
- Jerk-Rhythmus, zuverlässige Fixierung und Erholung im Rack
- Equipment
- 2 gleich schwere Kettlebells · Timer
KI-SymbolbildKBJ Workout #005
Rundlauf
Long-Cycle-Intervalle mit festem Tempo. Du trainierst Double Clean, Jerk, Atmung im Rack und einen Ablauf, der über mehrere Minuten wiederholbar bleibt.
- Ziel
- Gleichmäßiger Long Cycle und ein Tempo, das du wirklich halten kannst
- Equipment
- 2 gleich schwere Kettlebells · Timer
KI-SymbolbildKBJ Workout #004
Feinschliff
Ein Kraft-Workout mit Single-Arm Clean und Strict Press im Mittelpunkt. Anschließend trainierst du Beine, Rücken und Rumpf mit Reverse Lunges, Rows und Side Planks.
- Ziel
- Mehr Kraft im einarmigen Strict Press und ein sicherer Ablauf vom Clean in den Press.
- Equipment
- 1 Kettlebell · Optional: Widerstandsband
KI-SymbolbildKBJ Workout #003
Kraftprobe
Eine Kraft-Einheit mit zwei Kettlebells. Double Clean und Double Front Squat stehen im Mittelpunkt, danach folgen Floor Press, Gorilla Row und ein kurzer Rack Hold.
- Ziel
- Mehr Kraft mit zwei Kettlebells und eine belastbare Rack-Position
- Equipment
- 2 gleich schwere Kettlebells · Trainingsmatte
KI-SymbolbildKBJ Workout #002
Gegenwind
Kurze Swing-Intervalle sorgen für Tempo. Danach folgt ein Carry-Block mit Push-ups und Reverse Lunges, der Atmung, Haltung und Beine fordert.
- Ziel
- Kraftausdauer, Hüftstreckung und aufrechte Haltung unter Last
- Equipment
- 1 Kettlebell · Etwas Platz für Carries oder Suitcase March
KI-SymbolbildKBJ Workout #001
Basislager
Eine Ganzkörpereinheit mit einer Kettlebell. Du übst Goblet Squat, Floor Press, Row und Deadlift mit genug Pause, um jede Bewegung bewusst auszuführen.
- Ziel
- Grundbewegungen lernen und Kraft im ganzen Körper aufbauen
- Equipment
- 1 Kettlebell · Optional: Trainingsmatte
Für diesen Schwerpunkt sind noch keine weiteren Workouts veröffentlicht.
Allgemeiner Trainingshinweis
Die Workouts sind allgemeine Trainingsideen und ersetzen keine individuelle Trainings- oder medizinische Beratung. Wähle Gewichte und Varianten passend zu deinem Leistungsstand, trainiere technisch kontrolliert und brich die Einheit bei Schmerzen oder ungewöhnlichen Beschwerden ab.
Ein Workout kann inspirieren. Ein Plan verbindet die Einheiten.
Im individuellen Online-Coaching werden Übungsauswahl, Belastung und Fortschritt passend zu deinem Ausgangspunkt und Ziel geplant.