Durchzug
High Pulls setzen den technischen Schwerpunkt. Danach folgen Deadlift, Gorilla Row und Plank Pull-Through für Rücken, Hüfte und Rumpf.
KI-SymbolbildMehr Zug aus der Hüfte entwickeln und Rücken sowie Griff mit zwei Kettlebells kräftigen
Geeignet für: Für Fortgeschrittene mit sicherem Swing, die High Pulls bereits kennen oder mit leichtem Gewicht technisch üben können.
Durchzug kombiniert eine schnelle Zugbewegung mit klassischer Kraftarbeit. Die High Pulls bleiben technisch, während Deadlift und Row im zweiten Teil mehr Last vertragen.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up arbeitest du zunächst technisch am High Pull. Im zweiten Block kombinierst du Double Deadlift, Gorilla Row und Plank Pull-Through.
Gewicht wählen
Für High Pulls ein Gewicht wählen, das du deutlich aus der Hüfte beschleunigen kannst. Im Kraftblock darf das Kettlebell-Paar schwerer sein.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 von 10
Die High Pulls bleiben technisch und werden nicht bis zur Erschöpfung trainiert. Der zweite Block darf schwerer sein, ohne dass die Wiederholungen langsamer und ungenauer werden.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Hip Hinge Drill
Übe das Zurückschieben der Hüfte bei stabilem Rücken – die Grundbewegung für Deadlift und Swing.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße stabil auf und beuge die Knie nur leicht.
- Schiebe die Hüfte weit nach hinten.
- Halte den Rücken lang und den Bauch aktiv.
- Richte dich auf, indem du die Hüfte wieder nach vorn streckst.
Darauf achten
Die Bewegung ist keine tiefe Kniebeuge; sie kommt aus der Hüfte.
Leichtere Alternative
Übe vor einer Wand und berühre sie mit dem Gesäß.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Der Kern der Einheit.
High Pull
Techniksätze mit vollständiger Pause
- Umfang
- 5 Sätze je Seite
- Pause
- 75 Sekunden nach beiden Seiten
Führe sechs High Pulls auf einer Seite aus, stelle die Kettlebell ab und wechsle die Seite. Nach beiden Seiten pausierst du 75 Sekunden.
High Pull
Beschleunige die Kettlebell wie beim Swing und führe den Ellenbogen seitlich zurück, sodass die Kugel nah am Körper steigt.
Fokus in dieser Einheit: Der Ellbogen führt nach außen und hinten. Die Kettlebell bleibt nah am Körper und wird nicht mit dem Arm hochgezogen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit einem einarmigen Swing.
- Strecke die Hüfte kraftvoll.
- Ziehe den Ellenbogen nach hinten und leicht außen.
- Führe die Kettlebell kontrolliert zurück in den Rückschwung.
Darauf achten
Nicht mit dem Arm reißen; die Hüfte liefert den Hauptantrieb.
Leichtere Alternative
Übe Single-Arm Swing oder nutze eine leichtere Kettlebell.
Rücken und Hüfte
Drei Übungen nacheinander
- Umfang
- 4 Runden
- Pause
- 90 Sekunden
Führe Double Deadlift, Gorilla Row und Plank Pull-Through nacheinander aus. Nach jeder Runde pausierst du 90 Sekunden.
Double Kettlebell Deadlift
Hebe zwei Kettlebells aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebells zwischen oder leicht neben die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife beide Griffe.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebells ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebells bleiben nah am Körper; die Wirbelsäule bleibt lang.
Leichtere Alternative
Nutze eine einzelne Kettlebell mittig zwischen den Füßen.
Gorilla Row
Stütze dich in einer stabilen Hüftbeuge auf einer Kettlebell ab und rudere die andere zur Hüfte.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle zwei Kettlebells zwischen die Füße.
- Gehe in eine stabile Hüftbeuge.
- Drücke eine Hand aktiv in den Griff und ziehe die andere Kettlebell zur Hüfte.
- Setze die Kettlebell kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Darauf achten
Der Rücken bleibt ruhig und der Oberkörper dreht nicht auf.
Leichtere Alternative
Rudere einarmig mit Abstützen an einer Bank.
Plank Pull-Through
Ziehe eine Kettlebell aus der Plank-Position kontrolliert unter dem Körper hindurch.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nimm eine stabile Plank-Position ein und stelle die Kettlebell neben eine Hand.
- Greife mit der anderen Hand unter dem Körper hindurch.
- Ziehe die Kettlebell langsam auf die andere Seite.
- Halte Hüfte und Schultern möglichst ruhig.
Darauf achten
Der Rumpf bleibt stabil; du drehst nicht mit der Kettlebell auf.
Leichtere Alternative
Führe die Übung auf den Knien aus oder nutze weniger Gewicht.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk
Gehe locker umher, damit Puls und Atmung nach dem Training wieder ruhiger werden.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe zwei Minuten in lockerem Tempo.
- Lass Schultern und Hände entspannt.
- Atme ruhig durch die Nase oder kontrolliert durch den Mund.
Darauf achten
Das ist Erholung, kein zusätzlicher Trainingsblock.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und atme ruhig, wenn Gehen nicht sinnvoll ist.
Forearm & Wrist Mobility
Bewege Handgelenke und Finger langsam, um die Unterarme nach dem Greifen zu lockern.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Handgelenke.
- Öffne und schließe die Hände.
- Bewege die Handflächen sanft nach oben und unten.
- Arbeite locker und ohne Druck.
Darauf achten
Die Mobilisation bleibt locker und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Führe nur kleine Kreise aus.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- High Pulls mit 4 Wiederholungen je Seite und leichterem Gewicht ausführen.
- Double Deadlift durch Kettlebell Deadlift mit einer Kettlebell ersetzen.
- Nur drei Kraft-Runden absolvieren.
Anspruchsvoller skalieren
- High Pulls auf 8 Wiederholungen je Seite erhöhen, sofern die Kettlebell nah am Körper bleibt.
- Double Deadlift schwerer wählen, ohne die Wiederholungszahl zu verändern.
- Im Kraftblock eine fünfte Runde ergänzen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- High Pull und Row sehen ähnlich aus, haben aber einen anderen Zweck. Beim High Pull kommt die Beschleunigung aus der Hüfte.
- Die erste High-Pull-Wiederholung sollte genauso aussehen wie die letzte. Wenn du anfängst, mit dem Arm zu ziehen, Satz beenden.
- Im Kraftblock darfst du die Kettlebells zwischen den Übungen kurz neu positionieren. Es geht nicht um maximale Geschwindigkeit.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
