Feinschliff
Ein Kraft-Workout mit Single-Arm Clean und Strict Press im Mittelpunkt. Anschließend trainierst du Beine, Rücken und Rumpf mit Reverse Lunges, Rows und Side Planks.
KI-SymbolbildMehr Kraft im einarmigen Strict Press und ein sicherer Ablauf vom Clean in den Press.
Geeignet für: Für Fortgeschrittene, die den Single-Arm Clean beherrschen, die Kettlebell sicher im Rack halten und schmerzfrei über Kopf drücken können.
Im Mittelpunkt stehen fünf Sätze Single-Arm Clean und Strict Press pro Seite. Der Clean soll ohne Schlag auf den Unterarm im Rack enden, damit du direkt aus einer guten Ausgangsposition drücken kannst.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up trainierst du Single-Arm Clean und Strict Press zuerst in Sätzen pro Seite. Danach folgt ein Block für Beine, Rücken und Rumpf.
Gewicht wählen
Wähle das Gewicht nach dem Strict Press, nicht nach dem Clean. Sobald du dich stark zurücklehnen oder mit den Beinen nachhelfen musst, ist die Kettlebell zu schwer.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 von 10
Wähle das Gewicht so, dass du jede Press-Wiederholung ohne Beinschwung und starkes Zurücklehnen schaffst. Am Satzende sollten noch zwei bis drei Wiederholungen möglich sein.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Scapular Push-up
Bewege in der Liegestützposition nur die Schulterblätter, ohne die Ellenbogen zu beugen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nimm eine hohe Plank-Position ein.
- Lass die Brust minimal zwischen die Schulterblätter sinken.
- Drücke den Boden weg, bis sich die Schulterblätter auseinanderbewegen.
- Halte die Arme dabei gestreckt.
Darauf achten
Die Bewegung ist klein und kontrolliert; der Rumpf bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Führe die Übung auf den Knien oder an einer erhöhten Fläche aus.
Kettlebell Halo
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Bewege sie hinter dem Kopf kontrolliert weiter.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; Kopf und Oberkörper bleiben ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Half-Kneeling Press
Knie auf einer Seite, halte die Kettlebell vor der Schulter und drücke sie kontrolliert über den Kopf.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in den halben Kniestand und bringe die Kettlebell in den Rack.
- Spanne das Gesäß der knienden Seite an.
- Drücke die Kettlebell über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Senke sie kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Rippen und Becken bleiben übereinander.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder wechsle zu Single-Arm Floor Press.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung ausführen.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Der Kern der Einheit.
Clean und Press pro Seite
Abwechselnde Seiten
- Umfang
- 5 Sätze je Seite
- Pause
- 60–90 Sekunden nach beiden Seiten
Führe auf einer Seite drei Cleans und anschließend drei Strict Presses aus. Wechsle dann die Seite und wiederhole denselben Ablauf. Danach pausierst du 60–90 Sekunden. Insgesamt sind fünf Sätze je Seite vorgesehen.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Fokus in dieser Einheit: Die Kettlebell soll ohne Schlag im Rack ankommen, damit der Strict Press aus einer guten Ausgangsposition startet.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Strict Press
Drücke die Kettlebell ohne Beinschwung aus dem Rack kontrolliert über den Kopf.
Fokus in dieser Einheit: Wähle das Gewicht so, dass du ohne Beinschwung und starkes Zurücklehnen drücken kannst.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Spanne Gesäß und Rumpf an.
- Drücke die Kettlebell gerade über den Kopf, ohne dich stark zurückzulehnen.
- Strecke den Arm vollständig und senke kontrolliert ab.
Darauf achten
Kein Beinschwung und kein Ausweichen ins Hohlkreuz.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder wechsle zu Half-Kneeling Press.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung.
Beine, Rücken und Rumpf
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden nach jeder Runde
Führe jede Übung zuerst auf der einen und anschließend auf der anderen Seite aus. Nach jeder vollständigen Runde pausierst du 60 Sekunden. Absolviere insgesamt drei Runden.
Front-Rack Reverse Lunge
Halte eine Kettlebell im Rack, mache einen Schritt nach hinten und drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
Fokus in dieser Einheit: Halte die Kettlebell auf der Seite des vorderen Beins und wechsle nach sechs Wiederholungen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Rack.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt vollständig belastet und das Knie bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Führe die Übung ohne Gewicht oder mit Goblet Hold aus.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Side Plank
Stütze dich seitlich ab und halte den Körper in einer geraden Linie.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf Unterarm oder Hand ab.
- Stapele Füße oder setze den oberen Fuß leicht davor.
- Hebe das Becken an und halte den Körper lang.
- Atme ruhig weiter.
Darauf achten
Becken aktiv vom Boden wegdrücken und nicht nach vorne oder hinten kippen.
Leichtere Alternative
Setze das untere Knie am Boden ab.
Sauber aus der Belastung kommen.
Lat & Chest Stretch
Dehne seitlichen Rücken und Brust ruhig, ohne in die Schulter zu ziehen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nimm eine bequeme Position an einer Wand, Bank oder auf dem Boden ein.
- Führe den Arm langsam in die Dehnung.
- Atme ruhig und halte die Position ohne Wippen.
Darauf achten
Die Dehnung soll angenehm bleiben und nicht in der Schulter stechen.
Leichtere Alternative
Verkleinere den Winkel oder verkürze die Haltezeit.
Forearm & Wrist Mobility
Bewege Handgelenke und Finger langsam, um die Unterarme nach dem Greifen zu lockern.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Handgelenke.
- Öffne und schließe die Hände.
- Bewege die Handflächen sanft nach oben und unten.
- Arbeite locker und ohne Druck.
Darauf achten
Die Mobilisation bleibt locker und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Führe nur kleine Kreise aus.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Strict Press im Half-Kneeling mit leichterem Gewicht ausführen.
- Nur vier Sätze je Seite absolvieren.
- Reverse Lunges ohne Gewicht oder mit Goblet Hold ausführen.
Anspruchsvoller skalieren
- Den letzten Strict Press jedes Satzes mit drei Sekunden Absenkphase ausführen.
- Im zweiten Block eine vierte Runde ergänzen.
- Side Plank mit angehobenem oberem Bein ausführen, wenn du die Position halten kannst.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Der Clean bereitet den Press vor. Wenn die Kettlebell hart auf dem Unterarm landet, wird der Press unnötig schwer.
- Beende den Satz, wenn du den Press nur noch durch starkes Zurücklehnen abschließen kannst.
- Beide Seiten müssen nicht gleich stark sein. Das Gewicht richtet sich nach der Seite, auf der du die Bewegung besser beherrschst.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
