Seitenwechsel
Ein Ganzkörpertraining mit einer Kettlebell. Du trainierst beide Seiten nacheinander und passt Gewicht und Umfang an die schwächere Seite an.
KI-SymbolbildEinseitige Kraft aufbauen und Unterschiede zwischen rechts und links ausgleichen
Geeignet für: Für Trainierende aller Leistungsstufen, die Goblet Squat, Single-Arm Row und eine passende Press-Variante schmerzfrei ausführen können.
Diese Einheit hilft dir, rechts und links bewusster zu trainieren. Du jagst keine Bestzeit, sondern findest ein Gewicht, das auf beiden Seiten sinnvoll funktioniert.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen vier Sätze mit Goblet Squat und Press. Danach absolvierst du drei Runden mit Lunge, Row und Suitcase March.
Gewicht wählen
Wähle ein Gewicht, das du im Half-Kneeling Press oder Floor Press ohne Ausweichen bewegen kannst. Für Squat, Row und March darfst du bei Bedarf schwerer wählen.
Anstrengung einschätzen
Moderat bis fordernd · etwa 7 von 10
Beende jeden Satz mit ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Die schwächere Seite bestimmt Gewicht und Umfang.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
90/90 Hip Switch
Setze dich mit gebeugten Beinen auf den Boden und bewege beide Knie kontrolliert von einer Seite zur anderen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze dich aufrecht hin und stelle beide Beine angewinkelt vor dir ab.
- Lass die Knie langsam zu einer Seite sinken, bis beide Beine etwa im 90/90-Winkel liegen.
- Wechsle ruhig zur anderen Seite, ohne dich in die Position fallen zu lassen.
Darauf achten
Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Arbeite schmerzfrei und ohne Schwung.
Leichtere Alternative
Stütze die Hände hinter dem Körper ab und verkleinere den Bewegungsradius.
Kettlebell Halo
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Bewege sie hinter dem Kopf kontrolliert weiter.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; Kopf und Oberkörper bleiben ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Half-Kneeling Press
Knie auf einer Seite, halte die Kettlebell vor der Schulter und drücke sie kontrolliert über den Kopf.
Fokus in dieser Einheit: Bei Beschwerden stattdessen Floor Press ausführen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in den halben Kniestand und bringe die Kettlebell in den Rack.
- Spanne das Gesäß der knienden Seite an.
- Drücke die Kettlebell über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Senke sie kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Rippen und Becken bleiben übereinander.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder wechsle zu Single-Arm Floor Press.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung ausführen.
Der Kern der Einheit.
Squat und Press
Vier Sätze
- Umfang
- 4 Sätze
- Pause
- 75–90 Sekunden nach jedem vollständigen Satz
Führe sechs Goblet Squats aus. Gehe anschließend in den Half-Kneeling Press und absolviere sechs Wiederholungen pro Seite. Pausiere danach 75–90 Sekunden. Wiederhole den Ablauf insgesamt viermal.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Half-Kneeling Press
Knie auf einer Seite, halte die Kettlebell vor der Schulter und drücke sie kontrolliert über den Kopf.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in den halben Kniestand und bringe die Kettlebell in den Rack.
- Spanne das Gesäß der knienden Seite an.
- Drücke die Kettlebell über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Senke sie kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Rippen und Becken bleiben übereinander.
Leichtere Alternative
Single-Arm Floor Press mit gleicher Wiederholungszahl.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung ausführen.
Lunge, Row und March
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden nach jeder Runde
Absolviere Front-Rack Reverse Lunge, Single-Arm Row und Suitcase March nacheinander auf beiden Seiten. Nach dem March pausierst du 60 Sekunden.
Front-Rack Reverse Lunge
Halte eine Kettlebell im Rack, mache einen Schritt nach hinten und drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
Fokus in dieser Einheit: Halte die Kettlebell auf der Seite des vorderen Beins und wechsle nach acht Wiederholungen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Rack.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt vollständig belastet und das Knie bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Reverse Lunge ohne Gewicht oder mit Goblet Hold.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Suitcase March
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
- Wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Sauber aus der Belastung kommen.
Hip Flexor & T-Spine Mobility
Verbinde eine sanfte Hüftbeugerdehnung mit einer kontrollierten Rotation des oberen Rückens.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in einen halben Kniestand.
- Schiebe das Becken leicht nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Drehe den Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins.
Darauf achten
Die Dehnung bleibt ruhig und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Verringere die Schrittweite und lasse die Rotation weg.
Supine Breathing
Lege dich auf den Rücken und nutze ruhige Atemzüge, um nach dem Training herunterzufahren.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Füße auf oder strecke die Beine aus.
- Lege eine Hand auf den Bauch oder die unteren Rippen.
- Atme langsam ein und aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Darauf achten
Die Atmung soll ruhiger werden; du musst nichts erzwingen.
Leichtere Alternative
Setze dich aufrecht hin, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Drei statt vier Sätze im ersten Block absolvieren.
- Half-Kneeling Press durch Floor Press ersetzen.
- Reverse Lunges ohne Gewicht ausführen und den March auf 20 Sekunden verkürzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Im ersten Block fünf Sätze absolvieren.
- Goblet Squats mit drei Sekunden Absenkphase ausführen.
- Suitcase March auf 45 Sekunden je Seite verlängern.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Die schwächere Seite gibt den Rahmen vor. Zusätzliche Wiederholungen auf der stärkeren Seite sind nicht nötig.
- Nutze den Half-Kneeling Press auch als Rumpfübung, nicht nur als Schulterübung.
- Schnelligkeit ist kein Bewertungskriterium. Bleib bei einem Tempo, bei dem du beide Seiten vergleichen kannst.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
