Wellenbrecher
Jerk-Intervalle mit wechselnder Dauer: Du hältst dieselbe Pace, während die Arbeitszeit erst steigt und danach wieder sinkt.
KI-SymbolbildDie Jerk-Pace auch bei wechselnder Intervalldauer beibehalten
Geeignet für: Für Kettlebell-Sportler, die Double Jerk sicher beherrschen und bereits mehrere Minuten am Stück arbeiten können.
Wellenbrecher verändert nicht die Übung, sondern die Dauer. Du lernst dadurch, dieselbe Jerk-Pace über unterschiedlich lange Abschnitte zu tragen und nach dem längsten Intervall wieder in kürzere Arbeit zurückzufinden.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen fünf Jerk-Intervalle mit 1, 2, 3, 2 und 1 Minute Arbeitszeit. Die Pace bleibt in allen Intervallen gleich. Danach folgen kurze Rack Holds und Goblet Split Squats.
Gewicht wählen
Nutze ein Wettkampf- oder Technikgewicht, mit dem du die geplante Pace über drei Minuten halten kannst. Wenn die Fixierung kürzer wird, reduziere zuerst Tempo oder Gewicht.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 bis 8 von 10
Das Drei-Minuten-Intervall ist der schwerste Teil. Wähle eine Pace, die dort noch ohne Sprint oder lange ungeplante Pausen funktioniert.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
General Warm-up
Erhöhe Puls und Körpertemperatur mit einer lockeren, gleichmäßigen Bewegung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nutze zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder eine andere einfache Bewegung.
- Beginne sehr locker und steigere das Tempo nur leicht.
- Du solltest währenddessen noch problemlos sprechen können.
Darauf achten
Das Warm-up soll vorbereiten, nicht ermüden.
Leichtere Alternative
Wähle eine gelenkschonende Variante und ein niedrigeres Tempo.
Rack Mobility & Breathing
Bereite Rack-Position und Atmung mit leichten, kontrollierten Bewegungen vor.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe eine oder zwei Kettlebells in eine leichte Rack-Position oder simuliere die Position ohne Gewicht.
- Lass Schultern und Nacken möglichst locker.
- Atme ruhig in den Bauch- und Rumpfbereich.
- Verlasse die Position, bevor du verkrampfst.
Darauf achten
Du suchst eine tragfähige Position, nicht maximale Spannung.
Leichtere Alternative
Übe ohne Gewicht oder mit nur einer Kettlebell.
Double Clean
Führe zwei Kettlebells gleichzeitig aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle beide Kettlebells vor oder zwischen die Füße und greife beide Griffe.
- Ziehe die Kugeln kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und führe die Ellenbogen nah am Körper.
- Lasse beide Kettlebells weich und gleichzeitig im Rack landen.
Darauf achten
Die Kugeln bleiben nah am Körper und schlagen nicht auf die Unterarme.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder übe den Clean zunächst einarmig.
Voraussetzung
Technisch anspruchsvoll; nur mit sicherer Rack-Position ausführen.
Double Jerk
Beschleunige zwei Kettlebells aus dem Rack mit den Beinen und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebells nach oben zu beschleunigen.
- Tauche unter die Kugeln und strecke die Arme vollständig.
- Strecke die Beine zur Fixierung und führe die Kettlebells kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Jede Wiederholung endet in einer klaren, stabilen Überkopf-Fixierung.
Leichtere Alternative
Reduziere Gewicht und Wiederholungen oder übe Push Press.
Voraussetzung
Sportartspezifische Technik: nicht als Einsteigerübung gedacht.
Der Kern der Einheit.
Jerk-Welle
Gleiche Pace, wechselnde Arbeitszeit
- Umfang
- 5 Intervalle
- Pause
- 2 Minuten zwischen den Intervallen
Arbeite 1 Minute, dann 2 Minuten, dann 3 Minuten, danach wieder 2 und 1 Minute. Zwischen allen Intervallen pausierst du zwei Minuten. Die Wiederholungen pro Minute bleiben über die gesamte Welle gleich.
Double Jerk
Beschleunige zwei Kettlebells aus dem Rack mit den Beinen und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
Fokus in dieser Einheit: Lege die Pace vor dem ersten Intervall fest. Das Drei-Minuten-Intervall bestimmt, wie schnell du arbeiten solltest.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebells nach oben zu beschleunigen.
- Tauche unter die Kugeln und strecke die Arme vollständig.
- Strecke die Beine zur Fixierung und führe die Kettlebells kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Jede Wiederholung endet in einer klaren, stabilen Überkopf-Fixierung.
Leichtere Alternative
Reduziere Gewicht und Wiederholungen oder übe Push Press.
Voraussetzung
Sportartspezifische Technik: nicht als Einsteigerübung gedacht.
Rack und Beine
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden nach jeder Runde
Halte beide Kettlebells im Rack und stelle sie danach ab. Nach 30 Sekunden folgen die Split Squats mit einer Kettlebell. Pausiere nach jeder Runde 60 Sekunden.
Double Front Rack Hold
Halte zwei Kettlebells ruhig in der Rack-Position und finde eine Haltung, in der du kontrolliert atmen kannst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position.
- Lass die Griffe diagonal in den Händen liegen und die Ellenbogen nah am Körper.
- Stehe groß, halte den Rumpf aktiv und atme ruhig weiter.
Darauf achten
Nicht mit den Armen gegen die Kugeln kämpfen. Suche eine tragfähige Position für Rumpf und Atmung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder halte nur eine Kettlebell.
Goblet Split Squat
Stehe in Schrittstellung, halte die Kettlebell vor der Brust und bewege dich kontrolliert auf und ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Finde eine stabile, ausreichend lange Schrittstellung.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über den ganzen vorderen Fuß wieder hoch.
Darauf achten
Das vordere Knie bleibt in Richtung der Fußspitzen.
Leichtere Alternative
Führe die Übung ohne Gewicht aus oder halte dich leicht fest.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk & Shakeout
Gehe locker und schüttle Arme und Beine aus, damit Spannung und Puls langsam sinken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in ruhigem Tempo.
- Schüttle Hände, Unterarme und Beine locker aus.
- Atme ruhig und lasse die Schultern sinken.
Darauf achten
Nicht hektisch werden; es geht um Herunterfahren.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und lockere nur Arme und Hände.
Forearm, Triceps & Lat Mobility
Bewege Handgelenke und Arme ruhig durch angenehme Positionen und löse Spannung nach dem Kettlebell-Training.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Handgelenke.
- Führe einen Arm über den Kopf.
- Atme ruhig in die seitliche Dehnung.
- Wechsle die Seite ohne Eile.
Darauf achten
Kein kräftiges Ziehen oder Wippen.
Leichtere Alternative
Nutze kleinere Bewegungen und kürzere Haltezeiten.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Mit 1 / 90 Sek. / 2 / 90 Sek. / 1 Minute arbeiten.
- Die Pace um eine Wiederholung pro Minute reduzieren.
- Nur zwei Runden im Zusatzblock absolvieren.
Anspruchsvoller skalieren
- Im Drei-Minuten-Intervall eine Wiederholung pro Minute mehr einbauen und danach zur Grundpace zurückkehren.
- Die Pausen auf 90 Sekunden verkürzen, sofern die Fixierung unverändert bleibt.
- Rack Holds auf 60 Sekunden verlängern.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Die kurzen Intervalle am Anfang und Ende sind kein Sprint. Alle fünf Durchgänge gehören zu einer Einheit.
- Achte darauf, ob die Rückkehr ins Rack mit zunehmender Dauer ungenauer wird.
- Wenn die Pace nur im Drei-Minuten-Intervall zusammenbricht, ist genau dort der Ansatzpunkt für weitere Volumenarbeit.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
