Gegenwind
Kurze Swing-Intervalle sorgen für Tempo. Danach folgt ein Carry-Block mit Push-ups und Reverse Lunges, der Atmung, Haltung und Beine fordert.
KI-SymbolbildKraftausdauer, Hüftstreckung und aufrechte Haltung unter Last
Geeignet für: Für Trainierende aller Leistungsstufen, die den Two-Hand Kettlebell Swing beherrschen und eine Kettlebell schmerzfrei tragen können.
Die Einheit kombiniert schnelle Swings mit langsamerer Ganzkörperarbeit. Im Swing zählt jede einzelne Wiederholung; im zweiten Block geht es um Haltung, Atmung und gleichmäßiges Arbeiten.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up kommen zehn Swing-Intervalle. Danach arbeitest du drei Runden mit Carry, Push-up und Reverse Lunge.
Gewicht wählen
Für die Swings darf das Gewicht spürbar sein. Für den zweiten Block kannst du leichter wählen, damit Carry und Lunges nicht hektisch werden.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 von 10
Die Swings sollen schnell und kraftvoll bleiben. Höre auf, bevor der Rücken die Arbeit übernimmt oder die Kettlebell nur noch aus den Armen gezogen wird.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Hip Hinge Drill
Übe das Zurückschieben der Hüfte bei stabilem Rücken – die Grundbewegung für Deadlift und Swing.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße stabil auf und beuge die Knie nur leicht.
- Schiebe die Hüfte weit nach hinten.
- Halte den Rücken lang und den Bauch aktiv.
- Richte dich auf, indem du die Hüfte wieder nach vorn streckst.
Darauf achten
Die Bewegung ist keine tiefe Kniebeuge; sie kommt aus der Hüfte.
Leichtere Alternative
Übe vor einer Wand und berühre sie mit dem Gesäß.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Dead-Stop Swing
Führe einzelne Swings aus und stelle die Kettlebell nach jeder Wiederholung kontrolliert wieder vor dir ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell etwas vor dir.
- Ziehe sie zwischen die Beine und strecke die Hüfte explosiv.
- Fange den Rückschwung kontrolliert ab.
- Stelle die Kettlebell ab, richte dich neu ein und starte die nächste Wiederholung.
Darauf achten
Jede Wiederholung beginnt aus einer sauberen, stabilen Ausgangsposition.
Leichtere Alternative
Übe zuerst Kettlebell Deadlift oder Hike-Pass ohne vollständigen Swing.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur bei sicherer Swing-Grundtechnik.
Suitcase March
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
- Wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Der Kern der Einheit.
Swing-Intervalle
30 Sekunden Arbeitsfenster / 30 Sekunden Pause
- Umfang
- 10 Intervalle
- Pause
- Rest der jeweiligen Minute
Starte jede Minute ein neues Intervall. Führe 10–15 Swings aus und nutze den Rest der Minute als Pause. Absolviere insgesamt zehn Intervalle.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Fokus in dieser Einheit: Beende den Satz, wenn die Hüftstreckung nachlässt oder die Kettlebell deutlich niedriger fliegt.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Carry, Push-up und Beine
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 45–60 Sekunden nach jeder Runde
Führe Suitcase Carry oder March, Push-up und Goblet Reverse Lunge nacheinander aus. Arbeite beide Seiten ab und pausiere nach jeder Runde 60 Sekunden.
Suitcase Carry or March
Halte eine Kettlebell wie einen Koffer neben dem Körper und gehe oder marschiere aufrecht.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe groß und halte die Kettlebell seitlich neben dem Körper.
- Gehe kleine kontrollierte Schritte oder marschiere auf der Stelle.
- Halte Schultern und Becken waagerecht.
- Atme ruhig und wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Nicht zur Kettlebell hinüberlehnen.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder verkürze die Zeit.
Push-up
Stütze dich mit den Händen auf und senke den Körper kontrolliert ab, bevor du dich wieder hochdrückst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Halte Körper und Hüfte in einer Linie.
- Senke dich kontrolliert ab.
- Drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Darauf achten
Der Körper bleibt stabil; die Wiederholungen enden vor dem Muskelversagen.
Leichtere Alternative
Lege die Hände erhöht auf eine Bank oder führe die Übung auf den Knien aus.
Goblet Reverse Lunge
Halte die Kettlebell vor der Brust, setze einen Fuß nach hinten und drücke dich kontrolliert zurück in den Stand.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Goblet Hold.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über das vordere Bein wieder hoch.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt stabil und das Knie folgt der Fußrichtung.
Leichtere Alternative
Führe Reverse Lunges ohne Gewicht aus.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk & Shakeout
Gehe locker und schüttle Arme und Beine aus, damit Spannung und Puls langsam sinken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in ruhigem Tempo.
- Schüttle Hände, Unterarme und Beine locker aus.
- Atme ruhig und lasse die Schultern sinken.
Darauf achten
Nicht hektisch werden; es geht um Herunterfahren.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und lockere nur Arme und Hände.
90/90 Hip Switch
Setze dich mit gebeugten Beinen auf den Boden und bewege beide Knie kontrolliert von einer Seite zur anderen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze dich aufrecht hin und stelle beide Beine angewinkelt vor dir ab.
- Lass die Knie langsam zu einer Seite sinken, bis beide Beine etwa im 90/90-Winkel liegen.
- Wechsle ruhig zur anderen Seite, ohne dich in die Position fallen zu lassen.
Darauf achten
Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Arbeite schmerzfrei und ohne Schwung.
Leichtere Alternative
Stütze die Hände hinter dem Körper ab und verkleinere den Bewegungsradius.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Nur sechs bis acht Swing-Intervalle absolvieren.
- Pro Intervall fünf bis zehn Swings ausführen und die restliche Zeit pausieren.
- Reverse Lunges ohne Zusatzgewicht ausführen.
Anspruchsvoller skalieren
- Die Swing-Zahl leicht erhöhen, ohne 20 Sekunden Arbeitszeit zu überschreiten.
- Carries statt Suitcase March über eine längere Strecke ausführen.
- Eine vierte Runde im Carry-Zirkel ergänzen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Mehr Swings sind nur sinnvoll, solange die Hüfte den Hauptantrieb liefert.
- Der Carry-Block ist kein Sprint. Nutze ihn für aufrechte Haltung, Atmung und Rumpfspannung.
- Für die Swings darf das Gewicht etwas fordern, solange die Technik nicht kippt.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
