Rundlauf
Long-Cycle-Intervalle mit festem Tempo. Du trainierst Double Clean, Jerk, Atmung im Rack und einen Ablauf, der über mehrere Minuten wiederholbar bleibt.
KI-SymbolbildGleichmäßiger Long Cycle und ein Tempo, das du wirklich halten kannst
Geeignet für: Für Kettlebell-Sportler, die Double Clean, Double Jerk und Long Cycle mit zwei Kettlebells beherrschen.
Dieses Workout soll gleichmäßig wirken. Die Wiederholungen müssen nicht maximal schnell sein; entscheidend sind Rhythmus, Atmung und eine Fixierung, die du in jedem Intervall wiederholst.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem sportartspezifischen Warm-up folgen sechs Long-Cycle-Intervalle mit vollständigen Pausen. Danach übst du Atmung im Rack und beendest die Einheit mit Zusatzarbeit für Beine und Rumpf.
Gewicht wählen
Nutze ein Technikgewicht, mit dem du die geplante Pace halten kannst. Wenn der Clean hart landet oder die Fixierung kürzer wird, reduzierst du Gewicht oder Tempo.
Anstrengung einschätzen
Kontrolliert · etwa 6 bis 7 von 10
Die Intervalle liegen deutlich unter deinem Maximum. Du solltest das geplante Tempo über alle sechs Durchgänge halten können, ohne am Ende hektisch zu werden.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
General Warm-up
Erhöhe Puls und Körpertemperatur mit einer lockeren, gleichmäßigen Bewegung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nutze zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder eine andere einfache Bewegung.
- Beginne sehr locker und steigere das Tempo nur leicht.
- Du solltest währenddessen noch problemlos sprechen können.
Darauf achten
Das Warm-up soll vorbereiten, nicht ermüden.
Leichtere Alternative
Wähle eine gelenkschonende Variante und ein niedrigeres Tempo.
Rack Mobility & Breathing
Bereite Rack-Position und Atmung mit leichten, kontrollierten Bewegungen vor.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe eine oder zwei Kettlebells in eine leichte Rack-Position oder simuliere die Position ohne Gewicht.
- Lass Schultern und Nacken möglichst locker.
- Atme ruhig in den Bauch- und Rumpfbereich.
- Verlasse die Position, bevor du verkrampfst.
Darauf achten
Du suchst eine tragfähige Position, nicht maximale Spannung.
Leichtere Alternative
Übe ohne Gewicht oder mit nur einer Kettlebell.
Double Clean
Führe zwei Kettlebells gleichzeitig aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle beide Kettlebells vor oder zwischen die Füße und greife beide Griffe.
- Ziehe die Kugeln kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und führe die Ellenbogen nah am Körper.
- Lasse beide Kettlebells weich und gleichzeitig im Rack landen.
Darauf achten
Die Kugeln bleiben nah am Körper und schlagen nicht auf die Unterarme.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder übe den Clean zunächst einarmig.
Voraussetzung
Technisch anspruchsvoll; nur mit sicherer Rack-Position ausführen.
Double Jerk
Beschleunige zwei Kettlebells aus dem Rack mit den Beinen und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebells nach oben zu beschleunigen.
- Tauche unter die Kugeln und strecke die Arme vollständig.
- Strecke die Beine zur Fixierung und führe die Kettlebells kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Jede Wiederholung endet in einer klaren, stabilen Überkopf-Fixierung.
Leichtere Alternative
Reduziere Gewicht und Wiederholungen oder übe Push Press.
Voraussetzung
Sportartspezifische Technik: nicht als Einsteigerübung gedacht.
Der Kern der Einheit.
Long-Cycle-Intervalle
2 Minuten Arbeit / 2 Minuten Pause
- Umfang
- 6 Intervalle
- Pause
- 2 Minuten zwischen den Intervallen
Arbeite zwei Minuten in gleichmäßigem Tempo. Stelle die Kettlebells danach ab und pausiere zwei Minuten. Absolviere insgesamt sechs Intervalle.
Double Kettlebell Long Cycle
Verbinde bei jeder Wiederholung einen Double Clean mit einem Double Jerk.
Fokus in dieser Einheit: Lege deine Pace vor dem Start fest und verteile die Wiederholungen über beide Minuten.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Führe beide Kettlebells aus dem Rückschwung in den Rack.
- Atme und stabilisiere dich kurz im Rack.
- Jerke beide Kettlebells über Kopf und fixiere sie klar.
- Bringe die Kugeln kontrolliert zurück und starte die nächste Wiederholung.
Darauf achten
Halte eine gleichmäßige Pace und nutze Rack und Overhead aktiv zur Erholung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells, kürzere Intervalle oder trenne Clean- und Jerk-Technik.
Voraussetzung
Nur mit sicherem Double Clean, Double Jerk und stabiler Überkopf-Fixierung.
Atmen im Rack
Halten mit Pause
- Umfang
- 3 Sätze
- Pause
- 75 Sekunden
Halte beide Kettlebells in der Rack-Position und atme weiter. Pausiere nach jedem Hold 60–90 Sekunden. Absolviere drei Durchgänge.
Double Front Rack Hold
Halte zwei Kettlebells ruhig in der Rack-Position und finde eine Haltung, in der du kontrolliert atmen kannst.
Fokus in dieser Einheit: Nutze die Rack Holds als Atempausen. Die Kettlebells sollen getragen werden, nicht mit den Armen festgehalten.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position.
- Lass die Griffe diagonal in den Händen liegen und die Ellenbogen nah am Körper.
- Stehe groß, halte den Rumpf aktiv und atme ruhig weiter.
Darauf achten
Nicht mit den Armen gegen die Kugeln kämpfen. Suche eine tragfähige Position für Rumpf und Atmung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder halte nur eine Kettlebell.
Zusatzarbeit
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden
Führe Goblet Squat und Hollow Hold oder Dead Bug nacheinander aus. Pausiere nach jeder Runde 60 Sekunden. Insgesamt sind drei Runden vorgesehen.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Hollow Hold or Dead Bug
Wähle eine Rumpfübung, bei der du den unteren Rücken kontrolliert am Boden halten kannst.
Fokus in dieser Einheit: Wähle die Variante, bei der der untere Rücken am Boden bleibt.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Für Hollow Hold hebst du Schulterblätter und Beine leicht an.
- Für Dead Bug bewegst du Arm und Gegenbein langsam voneinander weg.
- Halte nur so lange oder bewege nur so weit, wie der Rücken stabil bleibt.
Darauf achten
Der untere Rücken darf nicht sichtbar ins Hohlkreuz ziehen.
Leichtere Alternative
Wähle Dead Bug mit kleinen Bewegungen oder stelle die Füße zwischendurch ab.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk
Gehe locker umher, damit Puls und Atmung nach dem Training wieder ruhiger werden.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe zwei Minuten in lockerem Tempo.
- Lass Schultern und Hände entspannt.
- Atme ruhig durch die Nase oder kontrolliert durch den Mund.
Darauf achten
Das ist Erholung, kein zusätzlicher Trainingsblock.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und atme ruhig, wenn Gehen nicht sinnvoll ist.
Forearm, Triceps & Lat Mobility
Bewege Handgelenke und Arme ruhig durch angenehme Positionen und löse Spannung nach dem Kettlebell-Training.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Handgelenke.
- Führe einen Arm über den Kopf.
- Atme ruhig in die seitliche Dehnung.
- Wechsle die Seite ohne Eile.
Darauf achten
Kein kräftiges Ziehen oder Wippen.
Leichtere Alternative
Nutze kleinere Bewegungen und kürzere Haltezeiten.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Vier statt sechs Intervalle absolvieren.
- Die Arbeitszeit auf 90 Sekunden reduzieren oder ein leichteres Kettlebell-Paar wählen.
- Mit 5–6 Wiederholungen pro Minute arbeiten und Technikpausen in der Rack-Position nutzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Die Pace auf 8–10 Wiederholungen pro Minute erhöhen, wenn alle Intervalle gleichmäßig bleiben.
- Die letzten zwei Intervalle auf drei Minuten verlängern.
- Rack Holds mit dem Wettkampfgewicht ausführen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Das Ziel ist Wiederholbarkeit. Das erste Intervall darf sich fast zu leicht anfühlen.
- Beobachte, ob Clean, Rack oder Fixierung zuerst nachlassen – dort liegt dein aktueller Engpass.
- Nutze die Pausen vollständig. Diese Einheit trainiert Basisvolumen, nicht maximale Laktattoleranz.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
