Ankerpunkt
Krafttraining ohne Zeitdruck: Paused Goblet Squat, Floor Press und Row bilden den Hauptblock, danach folgen Rumpf und Carry.
KI-SymbolbildKraft in Squat, Press und Row aufbauen und den Rumpf unter einseitiger Last fordern
Geeignet für: Für Trainierende, die Goblet Squat, Floor Press und Row kennen und ein Kraft-Workout mit einer Kettlebell suchen.
Ankerpunkt ist bewusst einfach aufgebaut: wenige Übungen, genügend Pause und ein klarer Kraftschwerpunkt. Wenn du nicht jede Einheit als Intervalltraining absolvieren möchtest, ist dieses Format eine gute Ergänzung.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach einem kurzen Warm-up folgen vier Runden aus Squat, Floor Press und Row. Danach kombinierst du Plank Pull-Through und Suitcase Carry oder March in drei kürzeren Runden.
Gewicht wählen
Für Squat und Row kannst du meist mehr Gewicht nutzen als für den Floor Press. Wenn du nur eine Kettlebell hast, richtet sich das Gewicht nach der Übung, die dich am stärksten begrenzt.
Anstrengung einschätzen
Moderat · etwa 6 bis 7 von 10
Die letzten Wiederholungen dürfen fordern, ohne dass du sie erzwingen musst. Nimm die Pausen vollständig und starte den nächsten Satz erst, wenn du wieder normal ansetzen kannst.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
General Warm-up
Erhöhe Puls und Körpertemperatur mit einer lockeren, gleichmäßigen Bewegung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nutze zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder eine andere einfache Bewegung.
- Beginne sehr locker und steigere das Tempo nur leicht.
- Du solltest währenddessen noch problemlos sprechen können.
Darauf achten
Das Warm-up soll vorbereiten, nicht ermüden.
Leichtere Alternative
Wähle eine gelenkschonende Variante und ein niedrigeres Tempo.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Single-Arm Floor Press
Drücke eine Kettlebell in Rückenlage senkrecht nach oben und senke den Oberarm kontrolliert bis zum Boden ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und halte die Kettlebell neben der Brust.
- Stelle die Füße auf und halte die Schulter ruhig am Boden.
- Drücke den Griff nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke den Oberarm langsam ab, bis er den Boden sanft berührt.
Darauf achten
Das Handgelenk bleibt gerade und die Schulter bleibt kontrolliert am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder unterstütze das Umsetzen mit beiden Händen.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Der Kern der Einheit.
Kraft-Runden
Drei Übungen nacheinander
- Umfang
- 4 Runden
- Pause
- 90 Sekunden nach jeder Runde
Führe Squat, Floor Press und Row in dieser Reihenfolge aus. Nach dem Row auf beiden Seiten pausierst du 90 Sekunden. Absolviere vier Runden.
Paused Goblet Squat
Führe einen Goblet Squat aus und halte die untere Position kurz stabil, bevor du wieder aufstehst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Gehe kontrolliert nach unten.
- Pausiere unten etwa eine Sekunde.
- Stehe ohne Schwung wieder auf.
Darauf achten
Während der Pause bleiben Füße, Knie und Rumpf stabil.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder arbeite mit einer kleineren Tiefe.
Single-Arm Floor Press
Drücke eine Kettlebell in Rückenlage senkrecht nach oben und senke den Oberarm kontrolliert bis zum Boden ab.
Fokus in dieser Einheit: Nutze ein Gewicht, mit dem beide Seiten dieselbe Wiederholungszahl schaffen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und halte die Kettlebell neben der Brust.
- Stelle die Füße auf und halte die Schulter ruhig am Boden.
- Drücke den Griff nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke den Oberarm langsam ab, bis er den Boden sanft berührt.
Darauf achten
Das Handgelenk bleibt gerade und die Schulter bleibt kontrolliert am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder unterstütze das Umsetzen mit beiden Händen.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Rumpf und Carry
Zwei Übungen im Wechsel
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden
Führe zuerst den Plank Pull-Through und danach den Suitcase Carry oder March auf beiden Seiten aus. Nach jeder Runde pausierst du 60 Sekunden.
Plank Pull-Through
Ziehe eine Kettlebell aus der Plank-Position kontrolliert unter dem Körper hindurch.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nimm eine stabile Plank-Position ein und stelle die Kettlebell neben eine Hand.
- Greife mit der anderen Hand unter dem Körper hindurch.
- Ziehe die Kettlebell langsam auf die andere Seite.
- Halte Hüfte und Schultern möglichst ruhig.
Darauf achten
Der Rumpf bleibt stabil; du drehst nicht mit der Kettlebell auf.
Leichtere Alternative
Führe die Übung auf den Knien aus oder nutze weniger Gewicht.
Suitcase Carry or March
Halte eine Kettlebell wie einen Koffer neben dem Körper und gehe oder marschiere aufrecht.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe groß und halte die Kettlebell seitlich neben dem Körper.
- Gehe kleine kontrollierte Schritte oder marschiere auf der Stelle.
- Halte Schultern und Becken waagerecht.
- Atme ruhig und wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Nicht zur Kettlebell hinüberlehnen.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder verkürze die Zeit.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk
Gehe locker umher, damit Puls und Atmung nach dem Training wieder ruhiger werden.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe zwei Minuten in lockerem Tempo.
- Lass Schultern und Hände entspannt.
- Atme ruhig durch die Nase oder kontrolliert durch den Mund.
Darauf achten
Das ist Erholung, kein zusätzlicher Trainingsblock.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und atme ruhig, wenn Gehen nicht sinnvoll ist.
Hip & T-Spine Mobility
Nutze langsame Hüftbewegungen und kontrollierte Oberkörperrotationen, um die beanspruchten Bereiche zu lockern.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bewege dich ohne Schwung.
- Atme ruhig in die Positionen.
- Bleibe nur in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Darauf achten
Cool-down ist kein zusätzlicher Belastungsblock.
Leichtere Alternative
Wähle kleinere Bewegungen oder eine bequeme Rückenlage.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Paused Goblet Squat ohne Pause als normalen Goblet Squat ausführen.
- Floor Press auf 6 Wiederholungen und Row auf 8 Wiederholungen je Seite reduzieren.
- Plank Pull-Through durch Dead Bug ersetzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Einen fünften Durchgang im Kraftblock ergänzen.
- Paused Goblet Squat mit einer längeren Pause von zwei Sekunden unten ausführen.
- Carry-Zeit auf 45 Sekunden je Seite erhöhen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Die Einheit ist kein Zirkel auf Zeit. Nutze die Pausen, damit die Kraftübungen im Mittelpunkt bleiben.
- Wenn der Floor Press deutlich früher an seine Grenze kommt als Squat und Row, wechsle dort auf eine leichtere Kettlebell.
- Beim Pull-Through soll sich das Becken so wenig wie möglich mitdrehen.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
