Auftrieb
Single-Arm Clean und Push Press verbinden Hüftstreckung, Beinarbeit und Überkopfdrücken. Overhead Holds und Reverse Lunges ergänzen die Einheit.
KI-SymbolbildMehr Kraft beim Push Press und ein zuverlässiger Übergang vom Clean in die Rack Position
Geeignet für: Für Fortgeschrittene, die Single-Arm Clean und Push Press beherrschen und schmerzfrei über Kopf arbeiten können.
Auftrieb verbindet einen technisch bekannten Clean mit einem kraftbetonten Push Press. Der Fokus liegt nicht auf hohem Tempo, sondern auf fünf belastbaren Sätzen pro Seite und einer Fixierung, die du jedes Mal wiederfindest.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen fünf Sätze pro Seite mit Clean und Push Press. Danach trainierst du Overhead Hold und Front-Rack Reverse Lunge in drei Runden.
Gewicht wählen
Wähle das Gewicht nach dem Push Press. Der Clean sollte dich ohne Schlag auf den Unterarm ins Rack bringen. Für Overhead Holds kannst du dasselbe oder ein leichteres Gewicht nutzen.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 von 10
Der Push Press darf schwer sein, die Wiederholungen sollen aber ohne Press-out oder hektisches Nachdrücken enden. Pausiere ausreichend zwischen den Seiten.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Shoulder & Arm Mobility
Lockere Schultern und Arme mit kontrollierten Bewegungen vor oder nach Überkopfarbeit.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Schultern langsam.
- Bewege die Arme in einem schmerzfreien Bereich.
- Atme ruhig und halte den Nacken entspannt.
Darauf achten
Keine aggressiven Dehnungen direkt vor schweren Sätzen.
Leichtere Alternative
Verkleinere den Bewegungsumfang.
Kettlebell Halo
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Bewege sie hinter dem Kopf kontrolliert weiter.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; Kopf und Oberkörper bleiben ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Push Press
Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebell aus dem Rack kontrolliert über den Kopf zu drücken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Beuge Knie und Hüfte kurz und kontrolliert.
- Strecke die Beine kraftvoll und drücke die Kettlebell über Kopf.
- Fixiere den Arm und senke die Kettlebell kontrolliert zurück.
Darauf achten
Der Beinschwung unterstützt den Press, ersetzt aber keine stabile Schulterposition.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder führe Strict Press / Half-Kneeling Press leichter aus.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung.
Der Kern der Einheit.
Clean und Push Press
Ein Satz pro Seite
- Umfang
- 5 Sätze je Seite
- Pause
- 90 Sekunden nach beiden Seiten
Führe einen Single-Arm Clean aus und bleibe im Rack. Danach folgen vier Push Presses auf derselben Seite. Stelle die Kettlebell ab, wechsle die Seite und pausiere anschließend 90 Sekunden.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Fokus in dieser Einheit: Der Clean bringt die Kettlebell nur ins Rack; danach folgen die Push Presses ohne erneuten Clean.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Push Press
Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebell aus dem Rack kontrolliert über den Kopf zu drücken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Beuge Knie und Hüfte kurz und kontrolliert.
- Strecke die Beine kraftvoll und drücke die Kettlebell über Kopf.
- Fixiere den Arm und senke die Kettlebell kontrolliert zurück.
Darauf achten
Der Beinschwung unterstützt den Press, ersetzt aber keine stabile Schulterposition.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder führe Strict Press / Half-Kneeling Press leichter aus.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung.
Überkopf und Beine
Zwei Übungen pro Seite
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 75 Sekunden
Halte die Kettlebell zuerst über Kopf. Senke sie danach ins Rack und absolviere die Reverse Lunges auf derselben Seite. Wechsle anschließend die Seite. Nach beiden Seiten pausierst du 75 Sekunden.
Overhead Hold
Halte die Kettlebell stabil über dem Kopf und kontrolliere Schulter, Rumpf und Atmung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe die Kettlebell sicher über den Kopf.
- Strecke den Arm vollständig und halte das Handgelenk gerade.
- Halte Rippen und Becken kontrolliert.
- Atme ruhig weiter.
Darauf achten
Die Schulter bleibt stabil und der Rücken weicht nicht ins Hohlkreuz aus.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte kürzer.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfposition ausführen.
Front-Rack Reverse Lunge
Halte eine Kettlebell im Rack, mache einen Schritt nach hinten und drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Rack.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt vollständig belastet und das Knie bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Führe die Übung ohne Gewicht oder mit Goblet Hold aus.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk & Shakeout
Gehe locker und schüttle Arme und Beine aus, damit Spannung und Puls langsam sinken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in ruhigem Tempo.
- Schüttle Hände, Unterarme und Beine locker aus.
- Atme ruhig und lasse die Schultern sinken.
Darauf achten
Nicht hektisch werden; es geht um Herunterfahren.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und lockere nur Arme und Hände.
Lat & Triceps Mobility
Lockere den seitlichen Rücken und die Rückseite des Oberarms nach Überkopfarbeit.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Führe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellenbogen leicht und atme in die Seite.
- Wechsle ruhig die Seite.
Darauf achten
Kein starkes Ziehen direkt nach Griff- oder Überkopfbelastung.
Leichtere Alternative
Wähle kleinere Bewegungen und kürzere Haltezeiten.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Nur drei Push Presses pro Satz ausführen.
- Vier statt fünf Hauptsätze absolvieren.
- Overhead Hold auf 10 bis 15 Sekunden verkürzen oder mit leichterem Gewicht ausführen.
Anspruchsvoller skalieren
- Fünf Push Presses pro Satz ausführen, wenn die Fixierung in allen Sätzen vollständig bleibt.
- Overhead Hold auf 30 Sekunden verlängern.
- Im zweiten Block vier statt drei Runden absolvieren.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Der Push Press beginnt mit einem kurzen Dip aus Knien und Hüfte. Nutze den Beinantrieb, statt die Wiederholung am Ende mit dem Arm zu retten.
- Nach dem Clean kurz im Rack ankommen, bevor du mit dem Push Press beginnst.
- Wenn die Kettlebell über Kopf nach vorne zieht, Gewicht reduzieren und die Fixierung neu aufbauen.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
