Stabiler Ganzkörper-Start
Eine kontrollierte Ganzkörpereinheit mit einer Kettlebell, die grundlegende Bewegungsmuster, Rumpfspannung und saubere Wiederholungen verbindet.
Grundkraft und Bewegungsqualität im Ganzkörpertraining
Geeignet für: Für Einsteiger und Wiedereinsteiger, die schmerzfrei vom Boden heben und eine kontrollierte Kniebeuge ausführen können.
Dieses Workout ist als ruhiger, strukturierter Einstieg gedacht. Die Übungen decken Kniebeuge, Hüftstreckung, Drücken, Ziehen und Rumpfstabilität ab, ohne dass du gegen die Uhr arbeiten musst.
Halte die Belastung bewusst moderat. Nach der Einheit solltest du das Gefühl haben, solide trainiert zu haben – nicht, jede Reserve verbraucht zu haben.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Absolviere zuerst das Warm-up vollständig. Führe danach Block 1 und anschließend Block 2 aus. Zwischen den Übungen wechselst du ohne Eile; die längeren Pausen stehen jeweils am Block.
Gewicht wählen
Beginne lieber etwas zu leicht. Wähle für jede Übung ein Gewicht, mit dem alle Wiederholungen kontrolliert bleiben und sich die Technik bis zum letzten Satz nicht sichtbar verändert.
Anstrengung einschätzen
Moderat · etwa 6 von 10
Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, aber du solltest am Satzende noch ungefähr vier saubere Wiederholungen schaffen können.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Lockere Ganzkörpermobilisation
Bewege Schultern, Hüfte, Knie und Wirbelsäule ruhig durch angenehme Bewegungsbereiche.
Für dieses Workout: Schultern kreisen, Hüfte bewegen und zwischen leichtem Hinge und Kniebeuge wechseln.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Schultern.
- Wechsle zwischen leichter Hüftbeuge und Kniebeuge.
- Ergänze kleine Oberkörperrotationen.
Darauf achten
Keine Position erzwingen; der Körper soll sich danach beweglicher anfühlen.
Leichtere Alternative
Halte dich bei Bedarf fest und verkleinere die Bewegungen.
Kettlebell Halo – Kreis um den Kopf
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Für dieses Workout: Rippen unten halten und die Kugel eng um den Kopf führen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kugel an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; der Kopf bleibt ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Kettlebell-Kreuzheben (Deadlift)
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Für dieses Workout: Füße fest in den Boden drücken und die Hüfte vollständig strecken.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kugel zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam und setze die Kugel wieder ruhig ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Goblet Squat mit kurzer Pause unten
Führe eine Goblet Squat aus und halte die untere Position kurz stabil, bevor du wieder aufstehst.
Für dieses Workout: Unten eine Sekunde ruhig bleiben, ohne Spannung zu verlieren.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Gehe kontrolliert nach unten.
- Pausiere etwa eine Sekunde und stehe ohne Schwung auf.
Darauf achten
Während der Pause bleiben Füße, Knie und Rumpf stabil.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder eine höhere Zielposition.
Der Kern der Einheit.
Grundkraft-Zirkel
Kontrollierte Runden ohne Zeitdruck
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60–90 Sekunden nach jeder Runde
Führe die Übungen 1 bis 4 nacheinander aus. Zwischen den Übungen pausierst du nur so lange, wie du für einen sicheren Wechsel brauchst. Nach Übung 4 ist eine Runde beendet; pausiere dann 60–90 Sekunden. Insgesamt absolvierst du drei Runden.
Kniebeuge mit Kettlebell vor der Brust (Goblet Squat)
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust, gehe kontrolliert in die Kniebeuge und stehe wieder auf.
Für dieses Workout: Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Einarmiges Drücken am Boden (Floor Press)
Drücke eine Kettlebell in Rückenlage senkrecht nach oben und senke den Oberarm kontrolliert bis zum Boden ab.
Für dieses Workout: Schulterblatt bleibt kontrolliert am Boden, Handgelenk neutral.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und halte die Kugel neben der Brust.
- Drücke den Griff nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke den Oberarm langsam ab, bis er den Boden sanft berührt.
Darauf achten
Das Handgelenk bleibt gerade und die Schulter kontrolliert am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder unterstütze das Umsetzen mit beiden Händen.
Einarmiges Kettlebell-Rudern
Ziehe die Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge in Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Für dieses Workout: Rumpf ruhig halten und den Ellenbogen zur Hüfte führen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten und zur Hüfte.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen oder die Schulter zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Kettlebell-Kreuzheben (Deadlift)
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Für dieses Workout: Die letzte Wiederholung soll genauso sauber aussehen wie die erste.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kugel zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam und setze die Kugel wieder ruhig ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Rumpf und Tragekraft
Wechselnde Seiten
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 30–45 Sekunden nach jeder Runde
Führe zuerst den Suitcase March auf beiden Seiten und danach den Dead Bug aus. Anschließend pausierst du 30–45 Sekunden. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt dreimal.
Einseitiges Marschieren mit Kettlebell (Suitcase March)
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Für dieses Workout: Aufrecht bleiben und langsam auf der Stelle marschieren.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kugel neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Dead Bug – diagonale Rumpfübung in Rückenlage
Bewege im Liegen einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Für dieses Workout: Unteren Rücken kontrolliert am Boden halten.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf den Rücken und hebe Arme und Beine an.
- Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.
- Strecke diagonal aus und kehre kontrolliert zurück.
Darauf achten
Stoppe die Bewegung, bevor sich der Rücken sichtbar vom Boden löst.
Leichtere Alternative
Bewege nur die Beine oder tippe mit der Ferse kurz auf den Boden.
Sauber aus der Belastung kommen.
Ruhige Nasenatmung in Rückenlage
Lege dich entspannt hin und atme ausschließlich ruhig durch die Nase.
Für dieses Workout: Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden lassen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Finde eine bequeme Rückenlage.
- Atme sanft ein.
- Lass die Ausatmung etwas länger werden.
Darauf achten
Schultern und Gesicht bleiben locker.
Leichtere Alternative
Atme im Sitzen, wenn Rückenlage unangenehm ist.
Hüftbeuger und oberen Rücken mobilisieren
Verbinde eine sanfte Hüftbeugerdehnung mit einer kontrollierten Rotation des oberen Rückens.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in einen halben Kniestand.
- Schiebe das Becken leicht nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Drehe den Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins.
Darauf achten
Die Dehnung bleibt ruhig und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Verringere die Schrittweite und lasse die Rotation weg.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Nur zwei statt drei Runden pro Block absolvieren.
- Die Kettlebell leichter wählen und beim Floor Press bei Bedarf beide Hände zum Umsetzen nutzen.
- Suitcase March auf 20 Sekunden je Seite verkürzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Eine vierte Runde im Grundkraft-Zirkel ergänzen, ohne die Wiederholungen zu beschleunigen.
- Beim Goblet Squat drei Sekunden kontrolliert absenken.
- Suitcase March durch einen langsamen Suitcase Carry ersetzen, wenn ausreichend Platz vorhanden ist.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Das Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern eine stabile Wiederholungsqualität über die gesamte Einheit.
- Wähle ein Gewicht, bei dem noch ungefähr vier saubere Wiederholungen möglich wären.
- Wenn die Griffkraft vor Rücken oder Beinen limitiert, setze die Kettlebell kurz ab und beginne sauber neu.
Diese Einheit setzt schmerzfreie Grundbewegungen voraus. Wähle ein kontrollierbares Gewicht und beende eine Übung, wenn Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.